歩行で使われるエネルギーは、「どれだけの重さを、どれだけの距離運んだか」でおおよそ決まります。速く歩けば多く消費するという印象がありますが、同じ距離を歩くかぎり、速さによる差は思われているほど大きくありません。速く歩けば単位時間あたりの消費は増えますが、そのぶん早く着いてしまうためです。

目安として広く使われているのが、体重1キログラムあたり、1キロメートルの歩行でおよそ1キロカロリーという考え方です。体重55キログラムの方が1キロメートル歩けば、およそ55キロカロリー。3キロメートルであれば、およそ165キロカロリーという見当になります。

この式の良いところは、歩数でも時間でもなく距離を手がかりにしている点です。歩幅は人によって違うため、同じ一万歩でも進む距離は変わります。距離を基準にすれば、その差を気にせず見当をつけられます。

ここに挙げた数値はいずれも概算です。体格や歩き方、地形によって実際の消費量は前後します。

ここが、消費カロリーという数字をめぐってもっとも誤解が生まれやすいところです。機器が表示する消費カロリーは、多くの場合その時間に体が使った総量を示しています。つまり、そこには「歩かずに座っていたとしても消費されていたはずの分」が含まれています。

私たちの体は、何もしていないときでも呼吸や体温の維持のためにエネルギーを使い続けています。三十分歩いて150キロカロリーと表示されたとしても、その三十分を座って過ごしていれば30キロカロリー前後は消費されていたはずです。歩いたことによって「増えた分」は、表示された数値から、その差し引き後に残るぶんということになります。

この違いを知らないまま、表示された数値をそのまま食事に足し戻してしまうと、計算が合わなくなります。「歩いたのに変わらない」と感じられる場面の一部は、この重複から生じています。数値を行動の判断に使うのであれば、表示された数値の七割から八割程度を実質的な上乗せ分として見ておくくらいが、現実的な受け止め方です。

歩行がどのあたりに位置しているのかを掴むために、一日の消費エネルギーを三つの層に分けてみます。

層1　何もしなくても使われる分

呼吸、心拍、体温の維持、内臓の働きなどに使われる分です。一日の消費エネルギーのうち、もっとも大きな割合を占めています。年齢や体格、筋肉量によって個人差があります。

層2　日常の動作で使われる分

家事、通勤、立ち座り、買い物での歩行など、運動とは呼ばれない動きで使われる分です。日常のなかのウォーキングの多くは、実はこの層に入ります。そして、この層は人によって差が大きく、生活の組み立て方次第で動かせる余地がいちばん大きい部分でもあります。

層3　意識的な運動で使われる分

時間を取って行う運動の分です。一回あたりの数値は大きく見えますが、一日単位、一週間単位で見ると、全体に占める割合は層1・層2ほどではありません。

この三層で捉えると、「毎日の三十分」より「一日のなかの移動を歩きに置き換える」ほうが、積み上がりやすいという見方ができます。層2は時間を確保しなくても増やせるからです。

同じ「一時間のウォーキング」でも、消費されるエネルギーは条件によって変わります。主に効いてくるのは次の四つです。

• 条件1　体重。運ぶ重さが大きいほど消費は増えます。同じコースを歩いても、体格によって数値は変わります。
• 条件2　距離。時間ではなく距離が土台になります。信号待ちの多い道では、同じ三十分でも進む距離が短くなります。
• 条件3　地面の傾きと路面。上り坂、階段、砂地や芝生などは、平らな舗装路より多くのエネルギーを要します。同じ距離でも差が出る部分です。
• 条件4　荷物と歩き方。荷物の重さは体重に上乗せされます。また、腕を振って歩幅を保つ歩き方は、足だけを動かす歩き方より消費が増えます。

スマートウォッチや歩数計、スマートフォンのアプリが示す消費カロリーは、測定された値ではなく推定値です。加速度や心拍のデータと、登録された年齢・体重・身長から計算されています。そのため、機種や設定によって数値が異なるのは当然のことです。

大切なのは、この数値を他人の数値や別の機器の数値と比べないことです。同じ機器で、同じ設定のまま、自分の過去の記録と比べる。この使い方であれば、推定の誤差は毎回ほぼ同じ方向に出るため、増えたか減ったかという傾向は十分に読み取れます。その日その日の数値そのものより、一週間や一か月の積み上がり方を見るほうが役に立ちます。

• 器具や施設が不要で、始めるまでの手間がほとんどかかりません。続けやすさという点では、ほかの運動より有利です。
• 関節への負担が比較的小さく、年代を問わず取り入れやすい動きです。
• 消費エネルギーという数字以外にも、睡眠の質や気分の面で報告されている利点があります。数値だけが価値ではありません。
• 一方で、体脂肪1キログラムに相当するエネルギーはおよそ7,200キロカロリーとされており、歩行だけで積み上げるには相応の期間を要します。短期間での変化を期待すると続かなくなりやすいため、時間の単位を月や季節で考えることをお勧めします。

また、歩行はどの部位から変化するかを選べません。気になる部分が特定の一か所である場合、歩く量を増やしてもその場所が先に変わるとは限らない、という点は知っておいていただきたいところです。

歩幅を約70センチメートルと仮定した場合の、おおよその見当です。ご自身の体重に置き換えてお考えください。

いずれも概算の目安です。歩幅・地形・荷物などによって変動し、実際の値を保証するものではありません。なお、これらの数値には「歩かなかった場合にも消費されていた分」が含まれています。

体脂肪を1キログラム減らすために必要とされるエネルギーは、およそ7,200キロカロリーという数字でしばしば説明されます。先ほどの表にあてはめると、体重50キログラムの方が一万歩を歩いて得られる上乗せ分は、差し引き後でおよそ280キロカロリー前後。単純に割れば、二十五日から三十日ほどの積み上げということになります。

この数字を見て、思っていたより時間がかかると感じられるかもしれません。けれども、ここで大切なのは「歩行は短期間で大きく動かす手段ではない」と最初に知っておくことです。期待の置き方を誤ると、一週間や二週間で結果が出ないことを理由に、続けられたはずの習慣が途切れてしまいます。

また、この7,200という換算はあくまで目安であり、実際の体の変化は取り入れる量、活動量、体組成、体調など複数の要素が絡み合って決まります。計算どおりに進まないことのほうがむしろ一般的です。数字は方向を確かめるための道具であって、達成すべき目標そのものではない、という距離の取り方が続けるうえでは役に立ちます。

なお、体重の増減には水分量の変動も含まれます。数日単位での上下は脂肪の増減をそのまま表すものではありません。

ステップ1　いまの歩数を一週間記録する

増やす前に、いまの水準を知ります。平日と休日では差が出ることが多いため、両方を含む一週間で見ます。

ステップ2　増やす場所を生活のなかに決める

新しい時間を作るより、いまある移動を置き換えるほうが続きます。一駅手前で降りる、昼休みに外で食事をとる、といった具体的な場面を一つだけ決めます。

ステップ3　数値ではなく回数で目標を置く

消費カロリーを目標にすると、達成できない日が続いたときに離れやすくなります。「週に四回、その場面を実行する」という回数の目標のほうが、継続には向いています。

ステップ4　靴と足もとを整える

距離が伸びるほど、靴の影響が出てきます。足に合わない靴での歩行は、膝や腰の負担、まめや靴ずれの原因になります。続けるつもりであれば、ここは先に整えておくほうが結果的に近道です。

ステップ5　一か月ごとに振り返る

日ごとの数値の上下に一喜一憂せず、一か月の合計や平均で見ます。同じ機器・同じ設定のまま比べることが前提です。

• 急に距離を伸ばさない。膝や足首、足の裏の痛みは、距離を一度に増やしたときに起こりやすくなります。前週からの増加は二割程度までにとどめると安心です。
• 水分と気温。気温の高い時期は、短い距離でも脱水につながることがあります。時間帯を選び、水分を携帯してください。
• 日差しへの備え。屋外を歩く時間が増えるということは、紫外線を浴びる時間が増えるということでもあります。日焼け止めと帽子は、肌の観点からは欠かせません。
• 摩擦への配慮。衣類やバッグの紐が繰り返し擦れる部位は、刺激が色の変化につながることがあります。素材や当たり方に気を配ってください。
• 持病がある場合。心臓や関節に持病をお持ちの方、治療中の疾患がある方は、運動量を増やす前にかかりつけの医師へご相談ください。

消費エネルギーという数値に現れるかどうかは、取り組みによって異なります。数値に出にくいことと、意味がないことは別です。とくに右端の一列は、消費した分を数えるのではなく、いまある脂肪の厚みそのものに働きかけるという点で、左の三つとは性質が異なります。歩行では選べない「どの部位か」を選べるのは、この列だけです。

体表から脂肪を冷却する施術は、運動や食事の取り組みの代わりになるものではありません。消費エネルギーを増やすものでもなく、対象はすでにその部位にある皮下脂肪の厚みです。目的が異なるため、置き換えではなく使い分けとしてご検討ください。

• 以前と同じだけ歩いても変わらなくなった。年齢とともに、何もしなくても使われる分は少しずつ変化していきます。同じ歩数でも全体に占める割合が変わるため、歩行だけで補おうとすると距離がどんどん必要になります。生活全体の組み立てで見るほうが現実的です。
• まとまった時間が取れない。三十分続けて歩くことと、十分を三回に分けることでは、消費エネルギーの合計に大きな差は生まれにくいとされています。分けて構いません。
• 日焼けが心配で外に出たくない。時間帯を選ぶこと、日焼け止めを塗り直すこと、帽子と衣類で覆うことで、かなりの部分は備えられます。歩く習慣を諦める理由にはならないと考えています。
• 気になる部分だけを変えたい。歩行では減る場所を選べません。特定の部位の形が目的である場合は、目的そのものが異なるため、別の手段を検討する段階にあります。

• 運動や食事の取り組みを否定せず、医療の位置づけを説明してくれるか。
• 「これだけで変わります」という説明をしないか。
• つまめる厚みがあるかどうかを実際に確認し、届かない場合はその旨を伝えてくれるか。
• 施術する範囲と必要なサイクル数、想定する回数が事前に示されるか。
• 費用が一回あたりだけでなく、継続した場合の総額でも示されるか。
• 医学的な必要から減量を勧められている場合に、内科での相談を先に促してくれるか。
• 通いにくくなったときに、間隔を調整する相談ができるか。